È così che lo sport favorisce il sonno!

So fördert Sport den Schlaf!

Un sonno sufficiente e la giusta dose di esercizio fisico ci rendono più sani ed efficienti. Scoprite qui come si dovrebbe progettare la vostra sessione di allenamento per ottenere una notte di sonno davvero buona!

Indice

      1. Che effetto ha lo sport sul sonno?
      2. I fattori decisivi - #1 Il momento giusto
      3. I fattori decisivi - #2 La giusta intensità
      4. La cosa principale in movimento
      5. Fabrufolo

      Che effetto ha lo sport sul sonno?

      Un buon sonno è importante per poter iniziare il giorno dopo freschi e in forma. Chi si allena regolarmente migliora la qualità del sonno. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo sull'addormentamento e, secondo un recente studio, migliora addirittura la qualità del sonno fino al 65%!

      Soprattutto coloro che hanno solo occasionali o lievi problemi ad addormentarsi o a dormire durante la notte possono beneficiare di un'attività sportiva moderata e regolare. Anche un'attività sportiva di 30 minuti, che si svolge circa 4 ore prima di andare a letto, ha un effetto positivo sul comportamento del sonno. Questi sono i risultati di uno studio scientifico condotto dal fondatore di smartsleep, il Dr. Markus Dworak, presso l'Università sportiva tedesca di Colonia. Le persone sottoposte al test si sono addormentate più rapidamente nelle notti dopo l'esercizio, hanno avuto una percentuale più alta di sonno profondo e una qualità del sonno generalmente migliore. Quindi sport e sonno sono in una sana correlazione.

      La ragione degli effetti positivi è da ricercarsi soprattutto negli effetti positivi dell'attività fisica sul metabolismo e sulle sostanze messaggere nei muscoli e nel cervello. Ma quando lo sport è davvero utile per dormire?

      I fattori decisivi per lo sport del sonno

      #1 Il momento giusto

      Per ottenere un effetto positivo sul comportamento del sonno, il tempo dell'attività fisica è fondamentale. L'esercizio e lo sforzo stimolano il sistema cardiovascolare e il metabolismo e hanno un effetto positivo e anche stimolante sul nostro sistema nervoso. L'esercizio fisico intensivo poco prima di andare a letto non è quindi consigliabile e può avere un effetto piuttosto negativo sull'addormentamento.

      Gli scienziati dello sport del Politecnico di Zurigo hanno valutato 23 studi. I loro risultati: chi si esercita intensamente meno di un'ora prima di andare a letto corre il rischio di addormentarsi più a lungo e di dormire meno.

      Per un effetto positivo acuto sul sonno, si consigliano quindi sessioni di allenamento moderate 2-4 ore prima di andare a letto. Anche le persone che si allenano regolarmente mostrano generalmente un comportamento migliore nel sonno. Con l'allenamento regolare, sono utili anche le unità di esercizio mattutino o di metà mattina.

      Grafik1

      Suggerimento: Fare unità di allenamento intensivo al mattino o al mattino e riposare nell'ultima ora prima di andare a letto la sera.

      #2 La giusta intensità

      I carichi pesanti ci affaticano mentalmente e fisicamente e richiedono quindi una fase di recupero più lunga. Quindi, più l'attività sportiva è vicina all'ora di andare a letto, più bassa dovrebbe essere l'intensità, in modo che il corpo e la mente possano riposare e addormentarsi rilassati.

      Un moderato allenamento di resistenza, come il ciclismo, lo jogging o le passeggiate, è più adatto per essere attivi la sera e migliorare la qualità del sonno la notte. Tuttavia, l'allenamento intensivo con i pesi dovrebbe essere evitato. Gli sport di squadra competitivi stimolano troppo il corpo anche la sera e hanno un effetto negativo sull'addormentamento e sulla qualità del sonno.

      Grafik2

      Suggerimento: La sera si va piuttosto a fare una moderata sessione di jogging o una rilassante sessione di yoga.

      L'importante è essere in movimento

      Alla fine, la cosa più importante per la nostra salute e il sonno è che siamo attivi. Anche con unità di esercizio fisico breve o meno intensivo possiamo contribuire alla nostra salute e a un buon sonno, perché "una buona combinazione di sonno, sport e una dieta sana non sono solo gli elementi centrali per le prestazioni fisiche, ma anche per la salute e il benessere", dice l'esperto del sonno Dr. Markus Dworak.

      Conclusione

      • Il sonno favorisce la rigenerazione e le prestazioni atletiche, mentre l'esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno e l'addormentamento
      • L'attività sportiva di media intensità poche ore prima di andare a letto ha un effetto positivo sull'addormentamento, sulla qualità del sonno e sul sonno profondo
      • Il momento migliore per praticare sport più intensivi è la mattina e la mattina, mentre la sera, prima di andare a letto, si dovrebbero praticare sport di resistenza moderata

      Fonti:

      • Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Otto; "The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review" in Journal of Behavioral Medicine issue 3/2015. link

      • Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Effetti dell'esercizio serale sul sonno in salute dei partecipanti: una revisione sistematica e una meta-analisi in medicina dello sport, numero 2/2019. Link

                Ti amo e ci vediamo presto!