Il sonno migliora le prestazioni atletiche!

Propositi per il nuovo anno: Un tedesco su tre si è posto l'obiettivo di fare più sport nel 2021. Le nostre prestazioni atletiche sono fortemente legate ai nostri modelli di sonno. Perché il sonno è così importante per gli atleti e come si può combinare in modo ottimale la propria attività sportiva e i propri ritmi di sonno per raggiungere facilmente i propri obiettivi nel 2021, ve lo mostriamo qui.

Indice

      1. Perché lo sport è così importante per noi?
      2. Nessuna performance senza rigenerazione
      3. Migliori prestazioni grazie a un maggior numero di ore di sonno
      4. Prestazioni peggiori grazie al minor numero di ore di sonno
      5. Il giusto equilibrio è decisivo
      6. Conclusione

      Perché lo sport è così importante per noi?

      Il nostro corpo è programmato per una vita con movimento. Senza esercizio fisico, il nostro scheletro, i muscoli e gli organi interni non possono rifornirsi di ossigeno e sostanze nutritive a sufficienza. Durante l'esercizio, i nostri muscoli lavorano a pieno ritmo, così come il nostro cervello.

      Effetti dell'attivazione muscolare
      • La produzione di energia è in aumento, rendendo disponibili le riserve di energia.
      • Il sistema ormonale invia nel corpo sostanze messaggere, che garantiscono l'attivazione dei sistemi di alimentazione necessari per la contrazione muscolare, come la gittata cardiaca e il flusso sanguigno.
      • Il nostro sistema cardiovascolare è attivato. Il cuore e i polmoni sono "allenati" e si adattano continuamente all'allenamento. Più sangue viene pompato attraverso il corpo e tutte le cellule sono fornite di ossigeno sufficiente.
      • L'adrenalina prodotta aumenta le prestazioni del cuore, il cortisolo serve nel corso dell'allenamento per fornire energia.
      • I fattori di crescita e la serotonina (ormoni della felicità) sono sempre più rilasciati nel cervello. I fattori di crescita promuovono la crescita dei nervi, rafforzano la nostra memoria e favoriscono le prestazioni del nostro cervello.


      Nel corso della formazione, numerosi adattamenti hanno luogo negli stessi organi che forniscono, assorbono e trasportano ossigeno e sostanze nutritive. Poiché questo ci fa bene e ci mantiene sani, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un allenamento di resistenza moderato per almeno 2,5 ore alla settimana. Questo dovrebbe essere integrato da un moderato allenamento di forza per rafforzare i muscoli. In questo modo aumentiamo le nostre prestazioni generali - sia fisicamente che mentalmente!

      Importante: Regolarità! Il corpo si adatta ai carichi regolari durante una sessione di allenamento. La circolazione sanguigna migliora, la massa muscolare si accumula, gli accumuli di energia nei muscoli aumentano e le prestazioni migliorano a lungo termine. Grazie ai numerosi effetti positivi, il regolare esercizio fisico è una sensata risoluzione di Capodanno.

      Nessuna performance senza rigenerazione

      Le nostre prestazioni fisiche non migliorano direttamente durante la sessione di allenamento (qui vengono impostati solo gli impulsi), ma soprattutto dopo l'allenamento nella fase di rigenerazione. Nel tempo dopo l'allenamento, l'organismo dovrebbe quindi essere rifornito di sostanze nutritive sufficienti per potersi rigenerare in modo ottimale e reagire agli impulsi impostati. Il sonno gioca un ruolo centrale in questo caso. È la fase di rigenerazione più importante per il nostro corpo, durante la quale, tra le altre cose, vengono rilasciati gli ormoni della crescita e si riempiono gli accumuli di energia nei muscoli e nel cervello.

      Migliori prestazioni grazie a un maggior numero di ore di sonno

      Un buon sonno può migliorare le prestazioni sportive! Gli atleti che dormono di più la notte e riducono il loro deficit di sonno sono più efficienti e hanno un umore migliore, secondo i risultati di un recente studio di ricercatori del sonno presso l'Università di Stanford in California. Gli scienziati statunitensi hanno studiato gli atleti della squadra di tennis dell'Università di Stanford di età compresa tra i 18 e i 21 anni. Per le prime tre settimane, i soggetti hanno mantenuto il loro consueto ritmo quotidiano. Nelle sei settimane successive, hanno aumentato il loro tempo di sonno a 10 ore per notte. Il risultato: nella prova di sprint, gli atleti ben riposati hanno migliorato le loro prestazioni in media del 10% e la percentuale di successo dei loro servizi in campo è aumentata di circa il 20%. Ma non è stata solo la performance atletica a migliorare - i ricercatori hanno anche scoperto che la stanchezza diurna dei soggetti è diminuita e il loro umore è migliorato significativamente. Studi di follow-up hanno confermato questi risultati in altri sport (nuoto, atletica, basket, ecc.).

      Effetti positivi del sonno sulle prestazioni atletiche

      5 – 10 %
      Migliori prestazioni nello sprint
      20 % Sesecuzione più rapida dei movimenti del motore (con la stessa precisione)
      42 % Maggiore precisione
      10 % Tasso di successo migliore

          Quindi dormire abbastanza ha numerosi effetti positivi sulle prestazioni nello sport. Se vi avvicinate allo sport con ambizione e con il desiderio di migliorare le vostre prestazioni, è essenziale assicurarsi una notte di sonno salutare.

          Scarse prestazioni a causa del poco sonno

          Un sonno ristoratore può migliorare le prestazioni - ma cosa succede quando non dormiamo abbastanza? La privazione del sonno a breve o a lungo termine ha un forte impatto sul nostro stato fisico e mentale e può ostacolare il nostro progresso e il successo atletico.

          Effetti negativi della privazione del sonno sulle prestazioni atletiche

          10 – 15 %
          Meno testosterone con meno di 5 ore di sonno
          5 – 40 % Wender resistenza con temporanea privazione del sonno
          3 x Maggiore suscettibilità alle malattie
          65 % Aumento del rischio di lesioni

          Il giusto equilibrio è decisivo

          Come spesso accade, la giusta combinazione è decisiva per il successo. Sport e sonno hanno quindi una sana interrelazione: il sonno favorisce la rigenerazione e le prestazioni atletiche, mentre lo sport regolare in cambio migliora la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi(approfondisci qui ). "Una buona interazione tra sonno, sport e una dieta sana non sono solo gli elementi centrali per le prestazioni fisiche, ma anche per la salute e il benessere", dice il nostro esperto del sonno Dr. Markus Dworak.

          Che siate atleti professionisti o dilettanti, se volete migliorare le vostre prestazioni a lungo termine, dovete prestare molta attenzione ai vostri ritmi di sonno e dare al vostro corpo il tempo sufficiente per rigenerarsi e adattarsi allo stress. Questo non solo migliora le vostre prestazioni e la vostra salute, ma vi mette anche di buon umore! :)

          Conclusione

          • L'esercizio fisico regolare è essenziale e porta numerosi effetti positivi per la salute del corpo e della mente.
          • Il rendimento migliora solo nella rigenerazione dopo l'allenamento. La fase centrale di recupero e quindi di grande importanza è il sonno.
          • Con più sonno, gli atleti migliorano le loro capacità e prestazioni, sono meno stanchi e hanno un umore migliore.
          • Gli effetti positivi del sonno includono il miglioramento della velocità, della resistenza, della capacità motoria e della coordinazione.
          • La mancanza di sonno contrasta lo sviluppo delle prestazioni atletiche, ad esempio riducendo la resistenza e aumentando il rischio di malattie e infortuni.
          • Lo sport e il sonno hanno una speciale interazione, quindi il giusto equilibrio tra allenamento e sonno è fondamentale per le prestazioni.

          Cordiali saluti e a presto!

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