Consigli sul sonno per i genitori

Schlaf-Tipps für Eltern

Lavoro, figli, casa, doveri quotidiani - la vita familiare è impegnativa e richiede molta energia. Se i piccoli non riescono a dormire di notte o pretendono tutto dai genitori durante il giorno, le notti insonni e la stanchezza sono spesso pre-programmate. Ecco alcuni semplici consigli per aiutare le mamme e i papà a migliorare i loro modelli di sonno e ad arrivare a fine giornata più svegli.

Tabella dei contenuti

      1. Dormire & vita familiare
      2. Consigli sul sonno per i genitori
      3. Suggerimenti per il pomeriggio e la sera
      4. Suggerimenti per la notte
      5. Suggerimenti per la mattina
      6. Conclusione

        Sonno e vita familiare

        Per prendersi cura dei bambini, preparare i pasti, pianificare gli appuntamenti e organizzare la vita quotidiana, i genitori sono i primi in piedi e gli ultimi a letto la sera. Quando i piccoli non riescono a dormire di notte o pretendono tutto da te durante il giorno, le notti insonni e la stanchezza sono spesso pre-programmate. Per affrontare le turbolenze della vita quotidiana, tuttavia, un sonno buono e riposante è molto importante, perché mamma e papà devono badare ai bambini oltre che a se stessi e devono essere particolarmente resistenti ed efficienti nella vita familiare.

        I bambini possono disturbare il sonno notturno dei loro genitori fino a sei anni, ma i giovani genitori in particolare soffrono di mancanza di sonno e di disturbi del sonno. Questo è dovuto, tra le altre cose, al bisogno di sonno dei bambini. Hanno bisogno di dormire di più nei primi anni di vita e imparano ad adattare le loro fasi di sonno e veglia al ritmo naturale giorno-notte solo con l'età. Per questo motivo, le madri e i padri devono ripetutamente interrompere il proprio sonno e rinunciare a importanti ore di rigenerazione.

        Sviluppo delle fasi del sonno

        Grafik: Entwicklung von Schlafverhalten

        I risultati di uno studio a lungo termine dell'Istituto tedesco per la ricerca economica mostrano anche che le madri dormono in media un'ora in meno nei primi tre mesi di vita del loro bambino! Tuttavia, una persistente mancanza di sonno ci fa un danno immenso e non solo porta a cattivo umore, voglia di cibo o mal di testa, ma indebolisce anche il sistema immunitario a lungo termine e compromette la salute.

        Puoi leggere di più su questo nel nostro articolo Quanto sonno ci serve?

        Anche se siamo naturalmente felici di sopportare questo per le nostre accuse, ecco i consigli più importanti per i genitori per ottenere il massimo dalle ore di sonno rimanenti e arrivare a fine giornata più vigili.

        Consigli sul sonno per i genitori

        #1 Suggerimenti per il pomeriggio e la sera

        Schlaf-Tipps für Eltern: Geschichten vorlesen

        Sfruttare al massimo i sonnellini

        La buona notizia prima di tutto: il sonno mancante può essere recuperato! Dopo una notte breve o una mattinata impegnativa, un rapido sonnellino all'ora di pranzo ti aiuterà a recuperare il tuo deficit di sonno e ad accumulare energia per il resto della giornata. Per esempio, usate il tempo in cui il vostro bambino fa anche un pisolino per un breve sonnellino di recupero. Scopri come fare un sonnellino in modo efficiente qui.

        Sviluppare una routine

        Sviluppare un programma di sonno regolare e mantenere una routine serale aiuterà tutta la famiglia a riposare meglio e a trovare il sonno più facilmente. Orari fissi per andare a letto e rituali serali, come lavarsi i denti insieme o leggere ad alta voce, vi metteranno nello stato d'animo giusto per la notte e vi aiuteranno ad avere un sonno meritato dopo una giornata intensa.

        Rilassarsi prima di dormire

        L'eccitazione disturba il processo di addormentarsi la sera. Quindi, un po' di tempo prima di andare a letto, assicuratevi di ridurre le attività eccitanti o stressanti per la famiglia in modo che voi e i vostri figli possiate rilassarvi lentamente. Inoltre, puoi abbassare le luci per incoraggiare la produzione di melatonina nel tuo corpo e promuovere la tua sonnolenza.

        #2 Consigli per la notte

        Schlaf-Tipps für Eltern: Mutter und Baby

        Mantenere l'oscurità

        La luce intensa inibisce il rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia e ci rende stanchi. Pertanto, è meglio astenersi da forti luci e attività stimolanti quando ci si alza di notte per controllare il bambino, in modo che il corpo non cada in uno stato di veglia e non si abbia difficoltà ad addormentarsi in seguito.

        Evitare le distrazioni

        Stimoli esterni aggiuntivi e per lo più evitabili possono anche causare il passaggio del corpo alla veglia. Soprattutto guardando lo smartphone o l'orologio di solito inizia il famoso carosello di pensieri, che ci tiene svegli e rende difficile addormentarsi di nuovo. Quindi cercate di concentrarvi sui compiti importanti e non mettete ulteriore pressione su voi stessi calcolando il tempo di sonno rimanente.

        Mantenere la calma

        Se riaddormentarsi ancora non funziona subito, la chiave è mantenere la calma. Lo stress attiva il sistema nervoso e promuove la produzione dell'ormone dello stress, il cortisolo. Questo ostacola ulteriormente il processo di addormentamento e ti rende più sveglio che assonnato. Alcuni esercizi di respirazione o tecniche di rilassamento possono aiutare specificamente a calmarsi e a ritrovare la stanchezza. Date un'occhiata qui.


        3 Suggerimenti per la mattina

        Schlaf-Tipps für Eltern: Schlafbedürfnis Vater und Baby

        Alzati immediatamente, non addormentarti

        In ogni caso, cercate di alzarvi con la prima sveglia. Al mattino, il nostro corpo ci sveglia naturalmente riducendo la produzione di melatonina e rilasciando più cortisolo. Tuttavia, l'attivazione della funzione snooze di solito fa ricadere il corpo nel sonno profondo e il sonno viene nuovamente interrotto in modo innaturale ad ogni squillo della sveglia. Questo ha un effetto negativo sulla tua forma quotidiana e non solo ti rende stanco e pigro, ma riduce anche la tua capacità di concentrazione e di esecuzione. Anche se all'inizio è difficile, è quindi meglio fare a meno del pulsante snooze e alzarsi subito. Anche la luce del giorno, l'aria fresca e i leggeri stimoli dell'esercizio fisico ti svegliano e ti aiutano a iniziare bene la giornata.

        Prestare attenzione alle esigenze di sonno

        Per la crescita e lo sviluppo, i bambini hanno bisogno di dormire molto più degli adulti. Se siamo mattinieri o nottambuli non è davvero una questione di educazione, ma innata. Gli esperti ritengono che tra l'ottavo mese e il terzo anno di vita diventa evidente a quale tipo di sonno appartiene un bambino. Pertanto, ricordatevi di prestare attenzione alle esigenze individuali di sonno vostre e del vostro bambino e, per esempio, evitate di svegliarlo se non è assolutamente necessario. In questo modo, entrambe le parti possono dormire bene secondo le proprie esigenze e arrivare a fine giornata.

        Un sano inizio di giornata

        Soprattutto dopo una notte impegnativa e la mancanza di rigenerazione, il corpo ha bisogno di molti nutrienti ed energia per funzionare correttamente. Una colazione ben bilanciata è la base giusta per un inizio di giornata di successo sia per i genitori che per i bambini e, nel migliore dei casi, consiste in un sacco di vitamine sane, fonti proteiche rinforzanti e grassi e carboidrati sani. Questo vi fornirà tutti i nutrienti essenziali di cui avete bisogno per andare avanti dopo il primo pasto della giornata. Tuttavia, ricordatevi di rimanere idratati e di bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua ogni giorno.

        Ciò che mamma e papà realizzano ogni giorno nella vita familiare è spesso sottovalutato. Soprattutto la mancanza di sonno nei primi anni di vita dei bambini non solo logora i nervi, ma rappresenta anche una sfida per il corpo e la propria salute. È quindi tanto più importante che i genitori prendano tempo anche per il proprio bisogno di dormire e per l'importante rigenerazione (notturna). Dopo tutto, la vita familiare quotidiana può avere successo solo se mamma e papà si svegliano riposati al mattino e iniziano ogni nuovo giorno con molta energia.

        Conclusione

        • I giovani genitori sono particolarmente colpiti dalla mancanza di sonno e dai disturbi del sonno.
        • La mancanza di sonno ha numerose conseguenze negative per il benessere e la salute, ad esempio porta a stanchezza, pigrizia o scarsa concentrazione e rendimento.
        • Un pisolino all'ora di pranzo porta energia e gli orari fissi per andare a letto o le routine serali, così come il rilassamento mirato prima di dormire, preparano i genitori e il bambino per una notte riposante.
        • Luci abbaglianti, distrazioni inutili e stress rendono difficile addormentarsi dopo periodi di veglia notturna e dovrebbero essere evitati.
        • Considerare le diverse esigenze di sonno. La mattina è meglio non assopirsi, ma alzarsi direttamente e iniziare la giornata in modo sano con una colazione equilibrata.

        Auguri e a presto!