I consigli più semplici contro il russare

Die einfachsten Tipps gegen Schnarchen

Circa una persona su tre russa nel sonno, non solo disturbando il riposo del partner, ma anche riducendo la qualità del proprio sonno. Questo è spesso seguito da un sonno meno riposante, difficoltà a dormire tutta la notte, mal di testa e stanchezza diurna. Scopri qui come si verificano i rumori fastidiosi durante la notte e quali semplici consigli aiutano a ridurre il russare fastidioso e a dormire più tranquillamente.

Tabella dei contenuti

      1. Russare durante il sonno
      2. Come si sviluppa il russare
      3. I consigli più semplici contro il russare
      4. Per favore non svegliatevi
      5. Conclusione

      Russare durante il sonno

      Fondamentalmente, il russare (med. rhonchopathy) descrive l'ostruzione delle vie respiratorie superiori e delle vie aeree, che si manifesta con una respirazione rumorosa e tesa durante il sonno. Questo rende difficile dormire tutta la notte e disturba le importanti fasi di sonno profondo in cui il corpo si rigenera, il che può portare a stanchezza diurna, mal di testa o problemi di concentrazione.

      Quasi un tedesco su tre russa durante il sonno, e gli uomini (circa il 60%) sono colpiti un po' più spesso delle donne (40%). Il semplice russare, senza pause respiratorie pericolose per la salute, è considerato innocuo in linea di principio, ma ha numerosi effetti negativi sul proprio sonno e sul riposo notturno del partner. E un buon sonno, a sua volta, è fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere durante il giorno.

      Come si sviluppa il russare

      I suoni fastidiosi del russare si verificano principalmente nel tratto respiratorio superiore quando l'aria incontra resistenza durante la respirazione e dobbiamo espirare e inspirare con più forza. L'aria scorre poi attraverso la gola con una pressione aumentata, facendo vibrare i tessuti molli (come la lingua, il palato molle o l'ugola) in modo udibile - si russa.

      So entsteht Schnarchen: Freie & blockierte Atmung


      Specialmente durante il sonno, tutta la nostra muscolatura corporea si rilassa, il che già fondamentalmente restringe la gola. Diversi fattori rappresentano poi un ulteriore blocco delle vie respiratorie e favoriscono il russare. Per esempio, raffreddori, febbre da fieno, fumo, adenoidi, una lingua grande o tonsille ingrossate, ma anche la postura sbagliata nel sonno o il gonfiore della mucosa faringea hanno un effetto negativo sulla respirazione e aumentano il rischio di russare.

      Qui troverai semplici e utili consigli contro il russare, in modo che le tue vie respiratorie rimangano libere e tu possa trovare un sonno ristoratore.

      I consigli più semplici contro il russare

      #1 Scegliere la giusta posizione per dormire

      La posizione supina è nota per innescare o aumentare il russare notturno. In questa posizione di sonno, la mascella inferiore si piega leggermente verso il basso a causa della gravità e la lingua scivola all'indietro nella gola, costringendo le vie respiratorie. Passare alla posizione laterale può quindi aiutare rapidamente a facilitare la respirazione e a smettere di russare. Per respirare più facilmente, può anche essere utile sollevare la parte superiore del corpo, per esempio con l'aiuto di un cuscino solido. Puoi leggere di più sui vantaggi e gli svantaggi delle diverse posizioni per dormire qui.

      Grafik: Weniger Schnarchen durch Schlaf in der Seitenlage

      Mantenere le vie respiratorie e il naso liberi

      Un naso bloccato ci fa inspirare ed espirare con maggiore pressione, o smettere di respirare dal naso e respirare dalla bocca. Questo lascia la bocca aperta e la lingua più facilmente attirata nella gola. Soprattutto durante un raffreddore, la febbre da fieno o un clima interno secco, le membrane mucose del naso si irritano molto, si gonfiano e costringono le vie respiratorie. Pertanto, cercate di pulire accuratamente il vostro naso su base regolare e mantenete le membrane mucose umide.

      #3 Guarda la tua dieta prima di andare a letto.

      Per dormire bene, si dovrebbe tendere a mangiare cibi leggeri la sera, perché uno stomaco molto pieno spinge in alto il diaframma e i polmoni e ostacola il flusso d'aria nel corpo. E alcuni alimenti e nutrienti possono anche influenzare i modelli di sonno o aiutare a migliorare la respirazione e prevenire il russare pesante. Per esempio, la menta piperita o l'olio d'oliva, il miele o il cardamomo hanno effetti antinfiammatori e antibatterici sulle mucose, aiutando a decongestionarle e a mantenere libere le vie respiratorie.

      4 Evitare l'alcol e la nicotina.

      L'alcol ha un effetto negativo sul sonno e sul russare e dovrebbe essere off limits 2-3 ore prima di dormire. Rilassa i muscoli, incoraggiando così la lingua a cadere indietro nella gola e disturba la qualità del sonno a causa dei prodotti di decomposizione prodotti. Anche il fumo deve essere evitato, perché l'inalazione delle sostanze nocive irrita le mucose e le fa gonfiare, in modo che la respirazione sia ostacolata.

      5 Ricorda una buona igiene del sonno.

      Una buona igiene del sonno e un ciclo sonno-veglia regolare sono fondamentali per un sonno riposante. Assicuratevi che la vostra camera da letto sia mantenuta ad una temperatura fresca (16-18 gradi) e che la stanza sia adeguatamente ventilata per evitare l'aria secca e l'irritazione delle mucose delle vie respiratorie.

      5 Mantenere uno stile di vita sano.

      Gut gegen Schnarchen: Gesund leben & Übergewicht vermeiden

      Uno stile di vita sano con una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico favorisce un sonno calmo e riposante, oltre alla salute generale. L'obesità, d'altra parte, è una causa comune del russare notturno perché fa sì che il diaframma sia elevato e impedisce ai polmoni di espandersi, indebolendo così la respirazione e favorendo il russare.

      Non svegliare

      Anche se fornisce un breve momento di pace, si dovrebbe evitare di svegliare una persona che russa di notte. Coloro che russano lo fanno principalmente nelle fasi di cedimento e di sonno leggero, mentre le difficoltà respiratorie diminuiscono di nuovo nelle fasi di sonno profondo. Così, se veniamo ripetutamente svegliati dal sonno, abbiamo difficoltà a raggiungere le fasi di sonno profondo che sono così importanti per il nostro recupero, e ricadiamo in un sonno leggero ancora e ancora. In questo modo, non solo si riduce significativamente la qualità del sonno, ma si incoraggia anche il russare.

      Conclusione

      • Il russare disturba il sonno e la rigenerazione e ha numerosi effetti collaterali come disturbi del sonno, sonnolenza diurna o mal di testa.
      • I suoni del russare si verificano quando le vie respiratorie sono costrette e la pressione dell'aria fa vibrare il tessuto della gola rilassato.
      • La migliore posizione di sonno per chi russa è la posizione laterale, opzionalmente con la parte superiore del corpo sollevata per facilitare la respirazione.
      • Pulisci o sciacqua il naso regolarmente per prevenire la respirazione con la bocca e mantenere le vie respiratorie libere.
      • Assicurati di mangiare pasti leggeri ed equilibrati la sera e usa alimenti antinfiammatori e antibatterici come l'olio d'oliva, il miele o il cardamomo per lenire le mucose della gola.
      • Astenersi dall'alcol e dalla nicotina almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto.
      • Ricorda una buona igiene del sonno e assicurati di avere un ambiente ben ventilato e piuttosto fresco per dormire.
      • Mantenere uno stile di vita sano. L'obesità è una delle cause più comuni del russare e fa anche male alla salute.
      • Non svegliate chi russa, altrimenti disturbate il suo sonno e, al contrario, incoraggiate ulteriormente il russare.

        Auguri e a presto!