I 5 migliori consigli per il sonno per il cambio dell'ora

Circa una persona su quattro soffre di problemi di salute dopo il cambio dell'ora. Il passaggio all'ora legale sconvolge il ritmo naturale del sonno e porta in particolare a difficoltà di addormentamento, disturbi del sonno e una riduzione della concentrazione e delle prestazioni. Scopri qui perché il cambio dell'ora provoca un cattivo sonno e quali consigli puoi usare per preparare il tuo corpo al cambiamento e ottenere comunque una buona notte di sonno.

Tabella dei contenuti

      1. Il passaggio all'ora legale
      2. Il nostro orologio interno
      3. Cinque Sconsigli per dormire durante il cambio dell'ora
      4. Conclusione

      Il passaggio all'ora legale

      È di nuovo il momento: il passaggio all'ora legale ci priverà di un'ora del nostro sonno durante la notte da sabato a domenica, lasciandoci un'ora in più di luce la sera e un'ora in più di buio la mattina. Tuttavia, il cambiamento degli orologi dalle due alle tre e il conseguente spostamento del ritmo della giornata rappresenta un po' una sfida per molte persone. Quasi una persona su quattro riporta problemi di salute come risultato del cambiamento d'orario. Per esempio, molte persone soffrono di disturbi del sonno, problemi ad addormentarsi, difficoltà di concentrazione o umore negativo durante questo periodo e continuano a sentirsi stanchi e svogliati fino a due settimane. E cosa esattamente ci fa dormire male dopo un cambio di orario?

      Il nostro orologio interno

      Il fatto che il cambiamento ci manda così fuori strada ha a che fare con i nostri bioritmi naturali. Come tutti gli esseri viventi, noi umani abbiamo un orologio interno che controlla il nostro ciclo sonno-veglia e assicura che ci stanchiamo la sera e ci svegliamo la mattina. Questo cosiddetto ritmo circadiano è anche influenzato da fattori esterni. La luce e il buio, per esempio, servono come stimoli esterni che esercitano una forte influenza sui processi biochimici del nostro corpo e adattano le nostre fasi di sonno e di veglia alla naturale routine quotidiana. Il passaggio all'ora legale quindi non solo ci priva di un'ora di sonno una tantum, ma agisce anche come una sorta di mini-jetlag - perché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove condizioni.

      Le diffuse difficoltà ad addormentarsi sono causate principalmente dal disturbo del nostro equilibrio ormonale. La sera, quando fa buio, il nostro corpo produce più melatonina, conosciuta come l'ormone del sonno, che ci rende stanchi e ci aiuta a rilassarci e ad addormentarci. Con l'avanzare della notte, i livelli di melatonina scendono di nuovo e il corpo secerne più cortisolo per aiutarci a svegliarci al mattino. Poiché il cambiamento e l'aggiustamento di questa produzione ormonale non funziona rapidamente, di solito ci sentiamo molto stanchi al mattino durante i primi giorni dopo il cambio dell'ora e, in cambio, siamo in forma molto più a lungo la sera. Di regola, il nostro corpo si è adattato alle nuove circostanze dopo qualche giorno. Tuttavia, alcune persone soffrono ancora di stanchezza, problemi ad addormentarsi o umore depressivo fino a due settimane e sono meno produttivi a causa del sonno disturbato.

      Hormonkonzentration Tagesablauf: Cortisol und Melatonin

      Per aiutarti a dormire bene e a svegliarti riposato nonostante il cambio dell'ora, ecco cinque consigli per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'ora legale.

      Scopri anche i nostri consigli per rilassarti di più prima di dormire e quali semplici trucchi puoi usare per iniziare la giornata più sveglio.

      Cinque consigli per il sonno per il cambio dell'ora

      #1 Regola il tuo tempo di sonno in anticipo

      Schlaf-Tipps für die Zeitumstellung

      Un programma di sonno regolare promuove un sonno sano. Quando ci si abitua agli orari di sonno e di veglia, può essere utile andare a letto un po' prima nei giorni che precedono il cambio dell'ora. Cominciate ad andare a letto un quarto d'ora prima, poi mezz'ora prima e infine tre quarti d'ora prima. In questo modo, vi adatterete gradualmente all'ora mancante e preparerete delicatamente il vostro corpo al nuovo orario di sonno.

      #2 La luce del giorno e l'esercizio all'aria aperta

      La luce del giorno non solo controlla il ciclo sonno-veglia, ma aumenta anche la produzione dell'"ormone della felicità", la serotonina, che viene convertita in melatonina, l'ormone del sonno, nel nostro cervello quando cala il buio. Quindi, cercate di passare più tempo possibile all'aperto, per esempio facendo lunghe passeggiate o facendo sport. L'esercizio all'aria aperta non solo fa bene all'equilibrio ormonale, ma anche alla circolazione, mantiene la salute e aiuta ad addormentarsi la sera.

      3 Mangia i tuoi pasti prima.

      I processi digestivi pesanti possono ostacolare l'addormentamento e disturbare il sonno. Per evitare problemi di addormentamento, può essere utile anticipare gradualmente il pasto serale la settimana prima del cambio dell'ora e mangiarlo prima di prima. Pianificate il vostro ultimo pasto della giornata al massimo 3 o 4 ore prima di andare a letto ed evitate anche le bevande con caffeina o ad alto contenuto di zucchero oltre ai cibi pesanti e grassi.

      4 Rinuncia al tuo pisolino pomeridiano.

      Un breve sonnellino o un pisolino a mezzogiorno sono, in circostanze normali, buoni modi per compensare un'acuta mancanza di sonno e ricaricare le batterie. Ma attenzione. Dopo il cambio dell'ora, ha più senso rinunciare a un pisolino diurno per aumentare la pressione del sonno la sera e prevenire problemi di addormentamento o mancanza di sonnolenza.

      5 Prendere tempo per adattarsi.

      In definitiva, i nostri corpi hanno semplicemente bisogno di un po' di tempo per regolare i nostri orologi interni ai nuovi ritmi esterni e allo spostamento della struttura temporale sociale. Rendi la transizione più facile per te stesso non pianificando troppo stress nei giorni successivi e non riempiendo la tua agenda inutilmente. E anche se hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato la sera, non cercare ossessivamente di dormire. Questo stressa ancora di più il tuo corpo, promuove il rilascio di cortisolo e ti tiene sveglio più a lungo.

      Conclusione

      • Il cambio dell'ora disturba il nostro orologio interno, che regola l'equilibrio ormonale e controlla il nostro ciclo sonno-veglia.
      • Preparati al cambiamento d'orario anticipando il tuo pasto serale nei giorni precedenti e andando gradualmente a letto prima.
      • Trascorrere molto tempo alla luce del giorno e all'aria fresca per sostenere la produzione di ormoni e promuovere la sonnolenza la sera.
      • Astenersi dal fare un pisolino a mezzogiorno in modo che la pressione del sonno aumenti la sera e ci si possa addormentare più facilmente
      • Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ed evita appuntamenti inutili, carichi di lavoro pesanti e stress nei primi giorni.

      Auguri e a presto!

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