Meglio dormire a turni

Besser schlafen im Schichtdienst

In Germania, milioni di persone lavorano a turni e la necessità di dormire durante il giorno e di lavorare di notte fa parte della routine quotidiana di molti dipendenti. Regole speciali possono aiutare a rendere il sonno più riposante. Vi mostriamo come potete affrontare al meglio un ritmo sonno-veglia che cambia.

Indice

      1. Lavoro a turni
      2. Il nostro orologio interno
      3. Dormire e lavorare a turni: cosa succede durante il lavoro a turni?
      4. Sonno riposante nel lavoro a turni
      5. Conclusione/Sguardo d'insieme

      Lavoro a turni

      Turno di mattina presto, turno di notte, turno di notte. Mentre alcune persone dormono, altre sono in servizio in ospedale, costruendo auto in catena di montaggio, guidando autobus o taxi - o garantendo la sicurezza pubblica. Quasi una persona su sei in Germania attualmente lavora a turni o quasi a turni - e la tendenza è in aumento. Il lavoro a turni non è affatto in linea con la natura umana e può avere numerose conseguenze negative sul nostro sonno e sulla nostra salute.

      Il nostro orologio interno

      Tutti gli esseri viventi del nostro pianeta - uomini, animali e piante - hanno un orologio interno che si trova in determinate aree cerebrali e persino nelle singole cellule. Coordina vari processi metabolici del corpo e, tra l'altro, svolge un ruolo decisivo nella regolazione del ritmo sonno-veglia. Di notte, ad esempio, il nostro orologio interno fa sì che la pressione sanguigna si abbassi, la respirazione si calmi e vengano avviati programmi di riparazione e recupero. Il sole e la luce del giorno funzionano come uno stimolo esterno che adatta il nostro corpo alla naturale routine quotidiana e influenza il rilascio di importanti sostanze messaggere, come l'ormone del sonno melatonina o il cortisolo, l'ormone dello stress. Tuttavia, la tempistica esatta è diversa per tutti. Che tu sia un mattiniero o un nottambulo ha anche un background biologico.

      Grafik: Der Körper im Schlaf-Wach-Rhythmus

      Anche il nostro orologio interno si adatta ai ritmi e alle routine, per esempio quando ci alziamo alla stessa ora ogni mattina. Tuttavia, questo adattamento non avviene da un momento all'altro, ma di solito richiede qualche giorno. Ma cosa succede quando il nostro orologio interiore è disturbato e confuso?

      Dormire e lavorare a turni: cosa succede nel lavoro a turni?

      Il lavoro a turni descrive il lavoro ad orari alternati del giorno e della notte. I lavoratori a turni lavorano quindi nei momenti in cui il corpo è programmato per dormire, e devono dormire quando l'organismo si è adattato ad essere sveglio. Questo porta a dei problemi, perché la costante discrepanza tra l'orologio interno e quello esterno ci fa perdere l'equilibrio. Tuttavia, gli effetti negativi sul sonno non derivano principalmente dal cambiamento dei tempi di sonno e di veglia, ma dal frequente cambiamento. Questo perché non riusciamo ad adattarci abbastanza velocemente e più e più volte.

      Così, quando andiamo a letto dopo un cambio di turno, può succedere che il corpo pensi di essere in pieno giorno. Ha poi un livello di attività corrispondentemente elevato, che porta a problemi ad addormentarsi. Di conseguenza, i lavoratori a turni non dormono abbastanza e non sono in grado di rigenerare sufficientemente il loro corpo e la loro psiche. Ciò ha numerosi effetti sulla salute e porta, tra l'altro, a un maggiore rischio di sviluppare depressione, malattie cardiovascolari, diabete o cancro. Un altro risultato della conseguente mancanza di sonno è un aumento del rischio di incidenti e lesioni. Come possiamo dormire tranquilli nonostante i turni di lavoro?

      Sonno riposante durante i turni di lavoro

      Dormire dopo il lavoro a turni è spesso una sfida. Generalmente sono utili, naturalmente, i consigli generali per dormire e addormentarsi. Potete trovarli, ad esempio, nei seguenti articoli:

      Tuttavia, potete prepararvi in modo specifico per i vostri rispettivi turni di lavoro mattutini, notturni e notturni e migliorare il vostro sonno con qualche piccolo trucco.

      #1 Turno di lavoro anticipato

      Bild: Frühschicht Krankenhaus/Pflege

      Durante il giorno: un sonnellino prolungato per compensare il fatto di alzarsi presto può rendere difficile addormentarsi la sera. Un breve pisolino di potenza dopo il lavoro, invece, ti dà nuova energia senza stancarti.

      Prima di dormire: programmate la cena, la TV con la famiglia o altre attività il più presto possibile, e prima di andare a letto, è meglio rilassarsi e rilassarsi con le luci soffuse. Smartphone, computer e altre fonti di luce blu dovrebbero essere evitati nell'ultima ora per evitare di interrompere la produzione dell'ormone del sonno melatonina.

      #2 Turno di notte

      Bild Spätschicht Gastronomie

      La fase del sonno dopo un turno di lavoro tardivo corrisponde il più possibile al nostro normale ritmo biologico sonno-veglia e permette quindi un sonno profondo e riposante. È possibile utilizzare questo strumento per ridurre i deficit di sonno dalle fasi iniziali o del turno di notte.

      Durante il giorno: Per iniziare il turno tardivo, rinfrescato e in forma, un breve pisolino prima di andare al lavoro può essere d'aiuto.

      Prima di dormire: Evitare pasti troppo pesanti, attività sportive e fonti di luce blu dopo la fine del turno per non disturbare l'addormentamento. Inoltre, astenersi dall'impostare una sveglia e dormire al meglio secondo le proprie esigenze.

      #3 Turno di notte

      Bild: Nachtdienst

      Durante il giorno: Di notte, quando il corpo deve essere pronto per il sonno, è particolarmente difficile rimanere svegli. Un'ora o due di sonno prima del lavoro e brevi sonnellini durante le pause notturne possono aiutare la vostra prestazione e la vostra attenzione.

      Durante il lavoro: l'orologio interno fa sì che l'organismo si spenga durante la notte. Un ambiente di lavoro luminoso e ben illuminato supporta la vigilanza e inibisce la produzione di melatonina che induce il sonno. Per contrastare le forti fluttuazioni e il calo notturno della glicemia, è necessario evitare pasti pesanti. Meglio: consumare diversi piccoli pasti la sera e programmare il pasto principale per dopo il periodo di sonno durante il giorno. Chi non vuole fare a meno dei classici stimolanti per il risveglio, come il caffè o le bevande energetiche, dovrebbe consumarli solo all'inizio del turno di notte, se possibile - altrimenti la caffeina in essi contenuta potrebbe avere un effetto negativo sull'addormentamento successivo.

      Prima di dormire: già verso la fine del lavoro e soprattutto sulla via del ritorno a casa, si dovrebbe evitare la luce (il sole), perché ora si dovrebbe promuovere la produzione di melatonina per facilitare l'addormentamento. Per aumentare la stanchezza è consigliabile non fare attività o sport impegnativi tra il turno di notte e l'andare a letto.

      A colpo d'occhio

      Turno di lavoro anticipato Turno di notte Turno di notte

      ✔ Breve pisolino di potenza dopo il lavoro

      ✔ Cena e attività il più presto possibile la sera

      ✔ Chiudere prima di andare a letto, mettere via lo smartphone, ecc. e rilassarsi

      ✔ Breve pisolino di potenza prima di iniziare a lavorare

      ✔ Pasti leggeri, esercizio fisico minimo e poche luci blu dopo la fine del turno

      ✔ Non mettere la sveglia e dormire in

      ✔ Da una a due ore di sonno prima di iniziare a lavorare

      ✔ Un ambiente di lavoro luminoso e ben illuminato

      ✔ Caffè o bevande energetiche solo all'inizio del turno, diversi piccoli pasti durante il lavoro e il pasto principale dopo il periodo di sonno durante il giorno

      ✔ Spegnere prima di andare a letto, evitare la luce (sole), lo sport e le attività impegnative

      Il lavoro a turni ha una grande varietà di effetti negativi sulla nostra vita quotidiana e richiede una grande resistenza. Il sonno come periodo di recupero centrale non deve in nessun caso essere trascurato. Perché la rigenerazione non è importante solo per le nostre prestazioni, soprattutto nel cambio di turno, ma è anche fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere sia a breve che a lungo termine - e questo è il nostro bene più prezioso.

      Cordiali saluti e a presto!